מצא מומחה לייעוץ אונליין

פחד קהל

אם גם אתם סובלים ממצב של חרדת קהל, מתקשים להתמודד עם דיבור מול קהל, לשאת נאומים, לעמוד מול אנשים, להיות במרכז תשומת הלב, כשעיניי כולם נשואות אליכם – אתם לא לבד. פחד קהל נחשב לחרדה חברתית נפוצה, שבהחלט ניתן לטפל בה

פחד קהל או פחד במה (בהגדרתם המקצועית – גלסופוביה) הם מצבים חרדתיים בהם אדם חושש מפני סיטואציה בה יצטרך לעמוד בפני קהל. תחושת פחד זו נחשבת לפוביה החברתית הנפוצה ביותר, כאשר על פי הערכות, כ-15-30% מהאוכלוסייה סובלים מחרדה מסוימת הקשורה למצבים של דיבור מול קהל, בהם נתקלו לאורך חייהם, כמו לדוגמה:

  • עריכת מצגת בפני קבוצת אנשים.
  • דיבור מול קהל במסגרת פרזנטציה מסוימת.
  • רפרט במסגרת הלימודים.
  • דיבור בפני כיתה.
  • דיבור בפני אנשים במסגרת ישיבה.
  • השתתפות במופעים בבית הספר.
  • ועוד…

האם פחד במה הוא בעיה נפשית?

פחד קהל ופחד במה מאובחנים כהפרעה המסווגת על ספקטרום החרדות החברתיות. כפי שציינו מדובר בחרדה נפוצה מאוד, שגם אנשים שלא סובלים ממנה היו שמחים להימנע פעמים רבות מעמידה בפני קהל.

כמעט כל אדם יחווה תחושת לחץ מסוימת בסיטואציה בה הוא עומד בפני קהל, מעביר הרצאה, מדבר, מלמד, שר או מבצע כל פעולה אחרת בפני קהל. זוהי חוויה מלחיצה גם עבור אנשים בעלי ביטחון עצמי גבוה שלא סובלים מחרדות, לכן עבור אנשים חרדים – מדובר במצב מלחיץ במיוחד.

מה גורם לפחד קהל?

לפעמים אין לפחד סיבה ברורה, ולפעמים יש לחרדה זו טריגרים מסוימים, כמו:

  • חוויה טראומטית שעבר האדם כשעמד פעם בפני קהל. לדוגמה, אדם שעמד בפני קהל בעבר ושכח טקסט, ילד שעמד בפני קהל וכולם צחקו עליו ועוד.
  • אדם בעל אישיות חרדתית, סביר שיסבול גם מפחד קהל.
  • אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך וחוסר ביטחון עצמי, סביר מאוד שיתקשו לעמוד בפני קהל.
  • בעיות בויסות הרגשי יכולות גם הן לגרום לתגובות רגשיות מוקצנות במצבים שונים, כשבהן עמידה בפני קהל ורצון להימנע ממצבים שבהם תשומת הלב מופנית אל האדם.

האם הפחד יכול גם להיות יעיל?

בהחלט. הלחץ שחווה אדם בעת פחד במה, מכניס את גופו למצב של דריכות המחדדת את היכולות הגופניות והקוגניטיביות שלו, דבר שיכול לגרום לו לשפר את ביצועיו.

מנגד, החרדה יכולה לגרום גם לבעיות ולקשיים, לדוגמה: כשתלמיד לא מדבר בכיתה, כשהוא יודע את השאלה ולא מצביע או שותק כשהמורה שואל אותו מה התשובה. במצבים בהם עובד לא לוקח חלק בפעילויות בעבודה מרוב בושה, או כשאנחנו מרגישים משותקים בסיטואציות שונות ולא מתפקדים.

אדם שסובל מפחד קהל עלול לראות איום בכל סוג של קבוצה. יש אנשים שיחושו פחד מפני קהל של שני אנשים, יש שיחוו פחד מפני קהל של חמישה אנשים ויש שיחששו לעמוד רק בפני קבוצות גדולות ממש

בחן את עצמך: האם אני סובל מפחד קהל?

הרבה אנשים מוצאים את עצמם מתוחים במצבים חברתיים שונים, אבל לא בטוחים אם זה סתם מתח או חרדה אמיתית. אם אתם חושדים שאתם סובלים מפחד קהל, שאלו את עצמכם את השאלות הבאות:

  1. האם אתם מתקשים לשתות בנוכחות אנשים אחרים?
  2. האם אתם חושבים שתצליחו לסחוב מגש עם אוכל בנוכחות אנשים אחרים במסעדה?
  3. האם כשאתם עומדים בתור אתם מרגישים שאתם בולטים מאוד?
  4. האם כשאנשים מביטים בכם ברחוב זה מלחיץ אתכם?
  5. אם יקרה לכם משהו (תתעלפו או תחלו) ומישהו יביט בכם בזמן שזה קורה – תחוו חרדה?
  6. האם זה מלחיץ אתכם כשמישהו מסתכל עליכם? זה מרגיש לכם מוזר?
  7. האם אתם מרגישים בלחץ כשאתם מדברים בפני אנשים אחרים?
  8. האם אתם חרדים כשאחרים מקשיבים לכם?
  9. האם אתם נלחצים בשירותים ציבוריים?
  10. האם אתם מרגישים לא בנוח כשאתם נכנסים לחדר שכבר מלא באנשים?
  11. האם מפריע לכם שאנשים יחשבו שאתם מתנהגים מוזר?
  12. האם חשוב לכם לשלוט בעצמכם בנוכחות אנשים אחרים?
  13. האם אתם משתדלים לא להסמיק ליד אחרים?
  14. האם קשה לכם לכתוב ליד אחרים?
  15. האם אתם משתדלים לא למשוך תשומת לב?

אם עניתם בחיוב על 4 שאלות או יותר – יכול מאוד להיות שאתם סובלים מפחד קהל.

תסמינים נפוצים אצל אדם החווה חרדת קהל

מחשבות שליליות: האם אני מספיק טוב? האם אני אצליח? האם יפטרו אותי? האם אעשה מעצמי צחוק בפני כולם? אין סיכוי שאצליח, בטח יחשבו שאני טפשה, ועוד מחשבות שליליות שגורמות לאדם להיכנס לחרדה ולא להאמין ביכולות שלו/ה.

רגשות שליליים: תחושת חוסר ביטחון, חרדה, תחושת חוסר אונים, פחד, לחץ נפשי.

תסמינים פיזיים: הזעת יתר, רעד, כאבי בטן, בחילה, סחרחורת, הרגשה שעוד רגע הוא עומד להתעלף, דופק מהיר, יובש בפה, חולשה, תחושת נימול באיברים שונים (כפות ידיים, רגליים, אצבעות ועוד), ועוד. תחושה פיזית כללית לא טובה, היכולה להזכיר תסמינים של התקף לב או מצוקה פיזית כללית.

תסמינים התנהגותיים: גמגום, הימנעות מלעמוד בפני קהל בכל הכוח. האדם יאמר שהוא חולה, לא מסוגל לדבר, שכח את המצגת/טקסט וכו בבית, שהוא צרוד, שהוא חייב ללכת הביתה,  וכן הלאה.

 איך להתמודד או להתגבר? 9 טיפים שכדאי לנסות

קיימות מספר דרכים הנחשבות כיעילות לטיפול והתמודדות עצמית עם פחד קהל, ביניהן:

  • הגיעו מוכנים כדי שתרגישו בטוחים. שננו היטב את החומר, הרגישו אתם שולטים.
  • הגיעו לפני הזמן כדי ללמוד את השטח, לנטרל דברים שיכולים להפריע לכם (לדוגמה התאימו את התאורה, בדקו את הסאונד, עשו אפילו חזרה על הטקסט/מצגת החלל הריק ועוד).
  • נסו להתחבר לקהל שלכם, לפני שאתם צריכים לעמוד בפניו שוחחו עמו, התחברו עמם וכשאתם עומדים מולם נסו לדמיין שמדובר בחברים.
  • אל תעשו הצגות, השתדלו להיות כמה שיותר טבעיים, כך תוכלו להיות משוחררים.
  • ביום לפני וביום עצמו, הקפידו לאכול כמו שצריך, לישון טוב, אכלו בריא, הקפידו על כמות מספקת של שעות שינה.
  • בצעו פעילות גופנית מרגיעה, כמו יוגה, מדיטציה, תרגילי נשימות, השתמשו בטכניקות הרפיה והשתדלו להשתחרר ממחשבות שליליות ולקבל אל עצמכם מחשבות חיוביות.
  • נסו לחשוב מחשבות חיוביות, התמקדו במה שיכול להצליח ולא במה שיכול להשתבש.
  • אל תדמיינו את הקהל בז לכם, צוחק עליכם ואת כל מה שיכול להיות רע ונורא, דמיינו את הקהל נהנה, מאזין לכם, לומד מכם ומריע לכם בסיום.
  • לפני שאתם עומדים בפני קהל הקפידו על תזונה נכונה: הגבילו את צריכת הקפאין וגם את הסוכר הלבן. אכלו ארוחה שתספק לכם אנרגיה ולא תשאיר אתכם רעבים.

אל תתנו לפחד לנהל אתכם: יש טיפול בפחד קהל

אם אתם נאלצים לעמוד הרבה בפני קהל וסובלים מחרדה בלתי נסבלת שלא מאפשרת לכם לעשות זאת – כדאי לשקול טיפול מקצועי. במקום להימנע או לברוח, תוכלו ללמוד לנהל את הפחד. קיימות דרכים שונות להתמודד עם פחד קהל:

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)

מדובר בטיפול שבמהלכו תשנו דפוסי התנהגות וחשיבה. זהו טיפול ממוקד וקצר מועד, טיפול יעיל שיעזור לכם להשתלט על הפחד, לנהל אותו, לקבל כלים שיעזרו לכם לעמוד מול קבל עם ביטחון, להשתלט על המחשבות השליליות, על התסמינים הפיזיים ולהתמודד עם חרדת הביצוע.

טיפול ACT

טיפול בקבלה ומחויבות, המבוסס על טיפול קוגניטיבי התנהגותי. השיטה מציעה כ-100 טכניקות טיפול שונות, מתוכן המטופל יכול לבחור את זו המתאימה למצבו. על פי השיטה, קבלה היא תנאי הכרחי כדי לבצע שינוי, כל שינוי ויש לבצע את השינוי תוך שחרור משליטה, תוך חמלה וקבלת רגשות.

טיפול קבוצתי

דרך מצוינת להתמודדות עם פחד קהל היא באמצעות טיפול קבוצתי, המבוסס על טיפול CBT. טיפול CBT קבוצתי מאפשר למטופלים להתנסות בסיטואציות חברתיות שונות, להתמודד עם הפחד, לתרגל מצבים שונים ולבצע שינוי ביחד, כקבוצה.

טיפול תרופתי

נטילת תרופות נוגדות חרדה ודיכאון. ניתן להשתמש בתרופות המתאימות לטווח קצר (כמו קסנקס, קלונקס ועוד) לטיפול נקודתי לפני שצריך להעביר לעמוד בפני קהל, במידה ומדובר במשהו חד פעמי. בנוסף ניתן ליטול תרופות נוגדות חרדה על בסיס קבוע, במידה ומדובר במצב קיצוני המפריע לאדם לתפקד.

פגישת ייעוץ ראשוני אונליין עם פסיכולוגים מומחים

כאן באתר תוכלו לקבוע פגישת ייעוץ ראשונית אונליין עם פסיכולוג מומחה בחרדות וטיפול בפוביות שונות. הפגישה היא אישית ונערכת מרחוק, דרך ה-ZOOM. תוכלו לתאר לו את הקושי שלכם, את המקרה האישי שלכם ולשמוע את חוות דעתו אודות המקרה. הפסיכולוג יעניק לכם אבחון ראשוני, יתאים לכם תוכנית טיפול יעילה, מקצועית ומותאמת אישית וגם יספק לכם מספר כלים ראשוניים להתמודדות עם הקושי.

אל תהססו: לקביעת פגישת ייעוץ ראשוני עם פסיכולוגים מומחים, לחצו כאן >>